Пищевые волокна — важнейший компонент здорового питания. Они не усваиваются как питательные вещества, но выполняют собственную роль, освобождая ваш организм от лишнего «балласта».
Пищевые волокна — важная составляющая любой здоровой сбалансированной диеты.
Хотя клетчатка и не переваривается в желудочно-кишечном тракте, она содержится во многих продуктах, за исключением животной пищи; она не расщепляется и не усваивается организмом, а выводится из него со шлаками и фекалиями. Так есть ли смысл употреблять клетчатку только для того, чтобы тут же расстаться с ней?
Важность пищевых волокон
Нерастворимая клетчатка благодаря способности к связыванию на своей поверхности холестерина, недорасще-пленных продуктов обмена веществ, а также токсинов, ускоряет выведение этих веществ из организма и повышает двигательную активность кишечника.
Исследования показывают, что диета, богатая мясом и бедная фруктами и овощами, может увеличить риск заболевания раком кишечника и простаты. Диета с высоким содержанием клетчатки сделает вас менее подверженным таким болезням и недомоганиям, как рак кишечника и запор.
Абсорбирующие типы клетчатки, такие как пшеница и картофель, помогут вам контролировать свои аппетит и вес.
Различия между волокнами
Пищевые волокна делятся на два типа:
РАСТВОРИМЫЕ ВОЛОКНА
Эти волокна встречаются в виде клейковины, содержащейся в овсе, ячмене и ржи, и в виде пектина — в плодах цитрусовых, моркови, капусте, картофеле и тыкве. Растворимые волокна замедляют усвоение жиров и сахаров и снижают уровень холестерина в крови.
НЕРАСТВОРИМЫЕ ВОЛОКНА
В основном это субстанции, называемые целлюлозой. Они содержатся в таких продуктах, как рис, бобы и овощи. Нерастворимые волокна впитывают воду и улучшают двигательную деятельность кишечника.
Злаки с высоким содержанием клетчатки очень полезны.
Бананы — великолепный источник растворимых волокон для организма.
Волокна для здорового пищеварения |
Волокна составляют важнейшую часть хорошо сбалансированной диеты. Включайте в свой рацион пищу, богатую клетчаткой, чтобы поддерживать пищеварительную систему в хорошем рабочем состоянии.
Важность клетчатки
Система пищеварения начинается с мозга. Еще до того, как вы положили в рот первый кусочек, одно предвкушение еды приводит вашу пищеварительную систему в действие. Вырабатывается слюна, сокращаются мышцы желудка, высвобождаются пищеварительные энзимы.
РАСЩЕПЛЕНИЕ ПИЩИ
Вы жуете, и специальные энзимы в вашей слюне начинают расщеплять пищу, быстро измельчая, например фрукты и овощи, в кашицу. В желудке еда продолжает расщепляться благодаря сокращениям мышц, сильным кислотам и энзимам. Пища откладывается там до следующей стадии пищеварения.
В тонкой кишке пища химически расщепляется на более мелкие строительные блоки, высвобождаются питательные вещества, которые затем всасываются стенками кишечника и усваиваются организмом через кровь.
НЕПЕРЕВАРИВАЕМАЯ КЛЕТЧАТКА
Субстанции, которые не могут быть расщеплены подобным образом, такие как пищевые волокна, проходят в толстую кишку. Кишечные бактерии перерабатывают сложную пищу с высоким содержанием волокон, высвобождая для всасывания дополнительные питательные вещества и жидкость.
Волокна впитывают влагу, смягчая фекальные массы, облегчая их прохождение по пищеварительному тракту и попутно удаляя потенциально опасные токсины. Оставшаяся масса состоит из мертвых клеток кишечника, волокон и бактерий, и именно эта субстанция со временем удаляется из организма.
Растительные волокна — залог здоровья пищеварительной системы, поэтому ешьте больше овощей.
Продукты и клетчатка
Европеец в среднем потребляет всего 13 г клетчатки в день -на 11 г меньше, чем рекомендовано Министерством здравоохранения.
СЛИШКОМ МАЛО, СЛИШКОМ МНОГО?
Это правда, что многие из нас употребляют в пищу недостаточное количество клетчатки, но возможны и случаи переедания. Более 35 г в день могут вызвать тошноту, рвоту, диарею,те же последствия могут быть и после употребление клетчатки вместе с минералами.
То, как вы готовите пищу, тоже может сказаться на количестве поступающих в ваш организм растительных волокон. Большая часть клетчатки, содержащейся в овощах, теряется при тепловой обработке, по-этому лучше есть их сырыми или слегка припущенными. Чтобы извлечь все преимущества из волокон, содержащихся во фруктах, лучше съесть целый плод, чем только выпить из него сок.
Свежие овощи с соусом на закуску — великолепный источник растительных волокон летом.
Источники клетчатки
Рацион, состоящий из грубой пищи, такой как цельные зерна, семена и бобы, свежие фрукты и овощи, будет богат клетчаткой, тогда как пища, подвергшаяся переработке, такая как белые макароны, белый хлеб, имеет низкое содержание растительных волокон. В рационе, перегруженном протеинами, молочными продуктами и обработанной едой, клетчатки недостает.
СРАВНЕНИЕ ИСТОЧНИКОВ
Следующие продукты могут обеспечить вас 10 г растительных волокон:
❖ 3 банана
❖ 1 большая печеная картофелина
❖ 3 апельсина
❖ 3-4 яблока
❖ 1 большая головка брокколи
❖ 3 моркови
❖ 80 г зеленого горошка
❖ 75 г овсяных хлопьев
❖ 150 г чернослива
❖ 40 г кураги
❖ 140 г печеных бобов
❖ 270 г тушеной чечевицы
❖ 150 г семян подсолнечника
❖ 5 ломтиков хлеба из муки грубого помола.
Включая в свой рацион натуральные непереработанные продукты, вы увеличите потребление клетчатки.